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每天食用蔬果最好 5 種以上

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人們越來越認識到蔬菜和水果對人類健康的重要性。近來在美國日本市場,由多種蔬菜汁加工而成的罐頭飲料十分受歡迎,少則四五種、多則八種蔬菜汁混合製成。食用這種混合蔬菜汁對預防心腦血管疾病很有好處。

日本厚生省 2000 年 3 月在“健康日本 21 世紀”中要求日本成人每日食用蔬菜量由每天 300 克 提高到 350 克 ,且要多品種,黃綠色蔬菜搭配著吃。最好一日三餐,包括早餐也要吃一些蔬菜和水果。

哈佛大學的一份研究表明,在超過 10 萬人的飲食習慣當中,發現平均每日進食六份蔬菜或水果份量的人,中風的機會均下降超過三成。相反,普遍進食少於三份蔬菜或水果份量的人,中風的風險則較高。研究人員調查了 34 ~ 59 歲的女性 75596 人,跟蹤 14 年; 40 ~ 75 歲的男性 38683 人,跟蹤 8 年;結果蔬菜和水果攝取量多的比攝取量少的腦梗發生率低 31 %。每日攝取蔬菜水果未滿三種,腦梗發生率為 1 %;每日攝取 3 ~ 3.8 種,發生率 0.8 %; 4 ~ 4.9 種為 0.8 %;而 5 種以上僅為 0.6 %。一天中多食用一個品種蔬菜和水果其腦梗發生危險性可減少 6 %左右。

實驗證實,有 100 多種蔬菜和水果有抑制血小板凝聚作用。研究人員用防血栓點數分別表示出它們作用的強弱,點數越高預防血栓效果越強。大蒜頭是 160 點;青豌豆 140 點;菠菜 120 點;香瓜、蘿蔔、洋蔥 100 點;草莓、桔子、芹菜、番茄、胡蘿蔔 50 點;其後是大白菜、西瓜、生菜、鳳梨、藕;茄子、生梨……當然這只是體外測得結果,除個別蔬菜如洋蔥等已瞭解其降血脂抗血栓有效成分外,大多數蔬菜與水果有效成分與機理還待今後深入研究。

研究證明,進食大量十字花科蔬菜,如花椰菜、捲心菜、菠菜和柑橘果等等,都可有效減低局部中風的可能性。原因是蔬菜和水果中含有許多有益成份,如維他命 C 和葉酸,均有效預防血管疾病。另外,對大量進食蔬菜水果的人來說,患上心臟血管疾病、癌症或糖尿病的機會,都較其他少食蔬菜水果的人為低。

所以,研究人員建議:每天一般要食用 5 種以上蔬菜和水果,其總量應在 250 克 左右。最好多品種,並經常更換。一天三餐中每次均添加一點蔬菜,因為蔬菜的抗血脂、抗血栓作用時間僅維持 5 ~ 6 小時左右。

宇光/ 季玉光

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